O treino ABC é uma ótima maneira de estruturar seus exercícios de forma organizada e eficiente. Ele é dividido em três dias, sendo que cada um foca em grupos musculares diferentes. Para mulheres iniciantes, esse treino oferece equilíbrio entre intensidade e recuperação, proporcionando um bom início na jornada de força e condicionamento físico.
Aqui está um guia completo com uma tabela detalhada de exercícios, séries e explicações para ajudar você a entender como realizar cada movimento com segurança e eficácia.
Estrutura do Treino ABC
- Treino A: Peito, Ombros e Tríceps
- Treino B: Costas e Bíceps
- Treino C: Pernas e Glúteos
Treino A – Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descrição |
|---|---|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 | 10 a 12 | Deitada em um banco, segure os halteres e empurre-os para cima, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 | Em pé, segure halteres ao lado do corpo e levante-os até a altura dos ombros. Mantenha os braços retos. |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 a 12 | Sentada, empurre os halteres para cima até que os braços fiquem completamente estendidos. |
| Tríceps pulley | 3 | 12 a 15 | Usando a polia alta, puxe a barra para baixo até estender completamente os braços. |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 10 a 12 | Sentada, segure um haltere acima da cabeça e desça o peso para trás da cabeça, flexionando os cotovelos. |
Treino B – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descrição |
|---|---|---|---|
| Remada curvada com halteres | 3 | 10 a 12 | Incline o tronco levemente à frente e puxe os halteres para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. |
| Pulldown na polia | 3 | 10 a 12 | Sentada, segure a barra da polia alta e puxe-a até a altura do peito, contraindo as costas. |
| Rosca direta com halteres | 3 | 12 a 15 | Segure halteres ao lado do corpo e levante-os flexionando os cotovelos, contraindo os bíceps. |
| Rosca martelo | 3 | 12 a 15 | Semelhante à rosca direta, mas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, levantando os halteres. |
| Facepull na polia | 3 | 10 a 12 | Puxe a corda na polia em direção ao rosto, mantendo os cotovelos afastados e contraindo a parte superior das costas. |
Treino C – Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições | Descrição |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 10 a 12 | Com os pés afastados na largura dos ombros, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido. |
| Leg press | 3 | 10 a 12 | Sentada na máquina, empurre a plataforma com os pés, estendendo as pernas sem travar os joelhos. |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | Na máquina, estenda os joelhos até que as pernas fiquem completamente esticadas. |
| Cadeira flexora | 3 | 12 a 15 | Sentada na máquina, flexione os joelhos, puxando o peso em direção ao corpo, focando nos músculos posteriores da coxa. |
| Elevação de quadril (Hip Thrust) | 3 | 12 a 15 | Apoie as costas em um banco e levante os quadris, empurrando o peso com os glúteos. |
Dicas para Executar o Treino ABC com Segurança
- Aquecimento: Sempre faça 5 a 10 minutos de aquecimento antes de iniciar o treino, como caminhada rápida ou bicicleta, e alguns movimentos de alongamento dinâmico para preparar os músculos.
- Foco na Técnica: Para maximizar os resultados e evitar lesões, certifique-se de realizar os movimentos com a técnica correta. Use pesos leves no começo para garantir que está executando os exercícios corretamente.
- Progressão Gradual: Comece com pesos leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável. Lembre-se de que o objetivo é melhorar continuamente sem forçar o corpo.
- Descanso Adequado: Dê ao seu corpo tempo para se recuperar, descansando 1 a 2 dias entre cada sessão de treino.
Benefícios do Treino ABC para Mulheres Iniciantes
- Ganhos Musculares Gradativos: Ao dividir o treino em grupos musculares, você garante que cada grupo seja trabalhado adequadamente, promovendo hipertrofia (aumento de massa muscular) e tonificação.
- Melhora da Força: Com exercícios focados nos principais músculos, o treino ABC ajuda a melhorar a força funcional, o que facilita atividades do dia a dia.
- Aumento da Resistência: A combinação de diferentes repetições e séries ajuda a aumentar a resistência muscular ao longo do tempo, melhorando sua performance física.
- Prevenção de Lesões: Por trabalhar diferentes partes do corpo em dias alternados, o treino ABC permite um descanso adequado para os grupos musculares, o que ajuda a prevenir lesões por sobrecarga.
Conclusão
O treino ABC é uma maneira excelente para mulheres iniciantes começarem a desenvolver força, resistência e tonificação muscular. Com exercícios simples e eficazes, você pode evoluir progressivamente, atingindo seus objetivos de fitness com segurança. Lembre-se de focar na técnica e progredir com cautela para garantir que seu treino seja sustentável e produtivo.
Pronta para começar? Coloque em prática este plano e compartilhe seus resultados!
https://blog.integralmedica.com.br/treino-abc-para-mulheres
Excelente trabalho , bem explicado, fácil de entender .
Achei muito legal a divisão de exercícios , pois enquanto se faz os exercícios de um grupo de músculos , o outro grupo descansa , assim não causando o desconforto no corpo todo .
Ótimo trabalho, bem explicado não é difícil como fazer