É Possível Ter Resultados Treinando 3 Vezes por Semana?

Muitas pessoas acreditam que para obter resultados significativos na academia, é necessário treinar todos os dias. No entanto, com uma abordagem inteligente e bem planejada, é possível alcançar ótimos resultados treinando apenas três vezes por semana. Neste artigo, vamos explorar como maximizar os treinos, ajustar a alimentação e estruturar a rotina para obter ganhos de massa muscular, força ou até emagrecimento, mesmo com uma frequência reduzida.

A frequência de treinos é um dos fatores determinantes no progresso físico, mas não é o único. A intensidade, o volume e a recuperação também desempenham um papel fundamental. De acordo com o personal trainer Carlos Silva, “o segredo para alcançar resultados com menos dias de treino é focar em qualidade e não em quantidade. Com os exercícios certos e a intensidade adequada, treinar três vezes por semana pode ser extremamente eficaz.”

1. Tempo de Recuperação Adequado
   Treinar com uma frequência de três vezes por semana permite que o corpo tenha mais tempo para se recuperar. A recuperação é essencial para a reconstrução muscular e prevenção de lesões, especialmente em programas de hipertrofia.
2. Maior Foco em Treinos Completos
   Com menos dias de treino, cada sessão precisa ser bem aproveitada. Um treino bem estruturado, que inclua exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino, garante que todos os grupos musculares sejam trabalhados de maneira eficiente.
3. Flexibilidade para Adaptar o Treino à Rotina
   Treinar três vezes por semana permite uma maior flexibilidade para encaixar os treinos na rotina, sem comprometer outros compromissos, como trabalho ou estudos.

[Leia mais: Como organizar treinos eficazes com poucas sessões semanais]

1. Treino ABC ou Full Body?
   Uma dúvida comum é sobre como dividir os treinos. Para quem busca hipertrofia ou emagrecimento, os treinos podem ser divididos em duas abordagens:
   • Treino Full Body: Trabalha todos os grupos musculares em cada sessão. Ideal para iniciantes ou intermediários, garantindo que os músculos sejam ativados com frequência.
   • Treino ABC: Divide os grupos musculares ao longo da semana. Pode ser uma boa escolha para quem busca foco em áreas específicas e já tem um nível intermediário.
2. Aumentar a Intensidade
   Com menos dias de treino, a intensidade se torna crucial. Incorporar técnicas como superséries, drop sets ou tempos de descanso reduzidos pode aumentar a intensidade, promovendo um estímulo maior aos músculos.
3. Progressão de Carga
   A progressão é fundamental para quem treina menos vezes por semana. Garantir que há um aumento gradual de carga ou volume (repetições, séries) ao longo do tempo é essencial para continuar vendo resultados.

[Leia também: O que é progressão de carga e como aplicá-la nos treinos]

Treinar três vezes por semana só será eficaz se for combinado com uma dieta adequada e descanso de qualidade. Uma alimentação rica em proteínas, carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis vai fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a recuperação muscular e o ganho de força.

Segundo a nutricionista esportiva Fernanda Almeida, “a dieta é tão importante quanto o treino para quem quer alcançar bons resultados. É essencial garantir a ingestão correta de nutrientes nos dias de descanso para potencializar os ganhos.”

Sim, é possível obter excelentes resultados treinando apenas três vezes por semana, desde que o treino seja bem estruturado e a dieta e o descanso sejam adequados. Com uma abordagem estratégica, é possível ganhar força, aumentar a massa muscular ou perder gordura, sem precisar passar horas na academia diariamente.